lider99 (lider99) wrote,
lider99
lider99

Как начать бегать. С ходьбы на бег




Бег является простым и эффективным видом тренировки. В среднем за час бега человек теряет около 600 калорий. Регулярные пробежки также тренируют сердечно-сосудистую систему и снижают риск возникновения заболеваний сердца. Если вы еще неопытный бегун, то давайте договоримся так: с вас запас терпения, с нас — несколько полезных советов.

Перед тем как вы начнете.

Всегда консультируйтесь с вашим врачом перед любыми важными изменениями режима. Если у вас имеются проблемы с сердцем или вы еще не оправились от полученных травм, особенно коленных суставов, то бег может усугубить положение. имейте это в виду.

Решающее значение для начала занятий бегом имеет правильный выбор обуви. Поговорите со специалистом, посетите магазин ортопедической обуви, чтобы выбрать модель, полностью подходящую к вашей стопе и особенности походки. Выбирайте легкие кроссовки с мягкой подошвой и приготовьтесь менять их по мере изнашивания, как только они начнут теряют способность поглощать удар.

С ходьбы на бег.

Во время самой пробежки следите, чтобы первой касалась земли пятка и отталкивайтесь передней частью стопы.Не берите с места в карьер. Ваш организм должен пройти программу обучения. Начните с 20 минут ходьбы, постепенно увеличивая темп. После этой оживленной прогулки добавьте короткую пробежку. Будет достаточно 30-45 секунд бега, после чего опять перейдите на ходьбу. В течение следующих 10 недель увеличивайте время бега и уменьшайте длительность пешего хода, чтобы в перспективе заняться только бегом. Занимайтесь пробежками не чаще 3 раз в неделю, чтобы позволить вашему организму восстановиться. Помните, что прогресс будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и поставленной цели.

Собственно, сам бег.

Независимо от длительности и интенсивности пробежек, всегда начинайте их с наращивания темпа и постепенно понижайте его. Чтобы уменьшить риск растяжения или травмы, вместо разминки можно использовать всю ту же ходьбу. Во время самой пробежки следите, чтобы первой касалась земли пятка и отталкивайтесь передней частью стопы. Расположите локти под углом 90 градусов по бокам и держите руки расслабленными. Избегайте скручивания верхней части тела и не позволяйте рукам слишком активно работать. Наклоните корпус слегка вперед, но не опускайте голову.

Растяжка.

Растяжка до и после пробежки может помочь предотвратить или снизить травматизм и повысить эффективность вашей беговой тренировки, но также может и привести к растяжениям и даже травмам. Выполните легкую разминку перед пробежкой, и вы почувствуете как ваши мышцы наполняются теплом. Повторите растяжку после пробежки, дабы уменьшить боль в мышцах. В обоих случаях растягивайте мышцы медленно и постепенно, избегайте резких движений, подпрыгиваний, чтобы не порвать мышцы. Растяните их пока не почувствуете напряжение и зафиксируйте положение в течение нескольких секунд. Растягивайте каждые группы мышц по отдельности и не забывайте про грудь и спину, которые тоже получают нагрузку при беге трусцой.

Растяжка до и после пробежки может помочь предотвратить или снизить травматизм и повысить эффективность вашей беговой тренировки.
Меры предосторожности.

По данным Российской академии врачей. 70 процентов начинающих бегунов в первый год занятий получают травмы. Многих этих травм можно было бы избежать, вовремя приняв меры предосторожности. Чтобы избежать травмирования, не увеличивайте ваш «пробег» больше чем на 10% в неделю и не бегайте каждый день. Кроме того, старайтесь избегать бега по наклонным или неровным поверхностям, дабы не травмировать голеностопный сустав. Остановитесь, как только почувствовали боль. Если это произошло, прикладывайте лед и отдохните несколько дней. Если боль продолжается, обратитесь к врачу.

Примерное расписание ваших беговых тренировок.

• Первая неделя: шестиминутная ходьба, бег в легком темпе в течение одной минуты. Повторить три раза.
• Вторая неделя: пятиминутная ходьба, бег в легком темпе в течение двух минут. Повторить три раза.
• Третья неделя: трехминутная ходьба, затем бег трусцой в течение четырех минут. Три повтора.
• Четвертая неделя: две минуты ходьбы, пятиминутный бег. Четыре повтора.
• Пятая неделя: две минуты ходьбы, восьмиминутный бег. Четыре повтора.
• Шестая неделя: две минуты ходьбы, девять минут бега. Три повтора.
• Седьмая неделя: минута ходьбы, бег 11 минут. Три повтора.
• Восьмая неделя: поздравляем, с этим событием. Для первой тренировки на этой неделе попробуйте 5 минут ходьбы до и после пробежки. Бегать же надо 20 минут без остановки. Под конец недели увеличьте продолжительность бега до 30 минут.
Устраивайте пробежки три раза в неделю, не чаще. Ваша цель — без проблем бегать по 30 минут. Как только вы заметите, что ваша выносливость не имеет предела, есть смысл подготовиться к вашему первому марафону.



Subscribe
Buy for 20 tokens
Уникальную строительную бригаду случайно засняли за работой. Мало кто знает, что лучшие дома в России может построить только бухая бригада. Не верите? У нас достаточно лояльно относятся к творцам, которые употребляют алкоголь и не только. В команде известного горе-строителя Сергея Домогацкого…
  • Post a new comment

    Error

    Anonymous comments are disabled in this journal

    default userpic

    Your reply will be screened

    Your IP address will be recorded 

  • 0 comments